Rinforzare e distendere i muscoli della schiena e del collo, potenziare gli addominali: sono questi i trucchi per prevenire la comparsa di fastidiosi dolori alla schiena e al collo.
Si tenga conto che, perché siano efficaci, gli esercizi andrebbero eseguiti tutti i giorni, lentamente, seguendo con attenzione le istruzioni.
Gli esercizi per la schiena
ESERCIZIO 1
- Schiena a terra, braccia lungo il tronco, palmi delle mani a terra. Le ginocchia sono piegate e i piedi appoggiati a terra. Il mento è rivolto verso il petto, senza però sollevare la testa: in questo modo si ottiene lo stiramento di tutta la colonna vertebrale.
- Contrarre i muscoli dei glutei e dell’addome, facendo aderire tutta la colonna vertebrale a terra, zona lombare compresa. Contemporaneamente si butta fuori l’aria e si mantiene la posizione per 5 secondi.
- Dopodiché si inspira, rilassando i muscoli. Ripetere molto lentamente per 10 volte.
ESERCIZIO 2
- Assumere la posizione di partenza dell’esercizio I.
- Afferrare con entrambe le mani l’incavo del ginocchio destro e portarlo il più possibile vicino al petto, mantenendo un angolo retto tra la coscia e la gamba. Ricordarsi che durante le fasi di sforzo bisogna buttare fuori l’aria dal petto.
- Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, il più lentamente possibile, riportare la gamba nella posizione di partenza, inspirando. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Continuare, alternando ogni gamba, per 10 volte.
ESERCIZIO 3
- Assumere la posizione di partenza dell’esercizio 1.
- Contrarre i muscoli addominali e portare entrambe le ginocchia al petto, stringendole con tutte e due le mani.
- Mantenere la posizione per circa 50 secondi, sempre respirando lentamente. Abbassare le gambe e rilassarsi. Ripetere l’esercizio per 5 volte.
ESERCIZIO 4
- Assumere la posizione di partenza dell’esercizio 1.
- Portare un ginocchio al petto e tendere la gamba il più possibile verso l’alto. Ripiegare il ginocchio e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba.
- Ripetere l’esercizio con entrambe le gambe per 5 volte.
ESERCIZIO 5
- Assumere la posizione di partenza dell’esercizio 1, ma con le mani incrociate sul petto.
- Incurvare la schiena, sollevando le spalle e le scapole da terra, mentre il mento è tenuto vicino al petto.
- A questo punto abbassare le spalle, senza che il capo appoggi sul pavimento. Ripetere questo movimento per 10 volte.
ESERCIZIO 6
- Assumere la posizione di partenza dell’esercizio I.
- Sollevare i piedi da terra e portare le ginocchia piegate perpendicolari sopra il bacino. Intrecciare le dita dietro la testa, sollevando le spalle da terra.
- A questo punto portare i gomiti verso l’alto, fino a toccare le ginocchia e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere per 10 volte.
Gli esercizi per il collo
ESERCIZIO 1
- In piedi, gambe leggermente divaricate, spalle ferme e dritte. Piegare il capo lentamente all’indietro e poi in avanti, toccando il petto con il mento.
- Ripetere entrambi i movimenti 10 volte.
ESERCIZIO 2
- Stessa posizione dell’esercizio 1. Mantenendo le spalle ben ferme flettere il capo di lato, alternativamente a destra e a sinistra, quasi a voler toccare la spalla con l’orecchio.
- Ripetere 10 volte.
ESERCIZIO 3
- Posizione di partenza dell’esercizio I. Ruotare il capo prima a destra e poi a sinistra, cercando di guardare il più indietro possibile.
- Ripetere 10 volte.
ESERCIZIO 4
- Sempre in piedi, con le spalle ben ferme e dritte. Far ruotare lentamente il capo, descrivendo un cerchio.
- Ripetere 10 volte.
ESERCIZIO 5
- In piedi, gambe leggermente divaricate, spostare le spalle verso l’alto, poi indietro, poi in basso e quindi avanti. Quindi ripetere i movimenti, invertendo il senso.
- Ripetere 10 volte.
ESERCIZIO 6
- Seduti a terra, gambe incrociate. Portare le braccia sopra la testa e, con la mano, afferrare il polso opposto. Portare le braccia all’indietro, spingendo lentamente la testa in avanti, cercando di toccare il petto con il mento. Mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare nella posizione iniziale.
- Ripetere 10 volte.
ESERCIZIO 7
- Sempre seduti a terra con le gambe incrociate. Le mani sono incrociate dietro la schiena, a livello dei glutei, e le braccia sono ben tese.
- Con il busto eretto e il mento sporto in avanti, spingere le braccia, molto lentamente, verso l’alto. Quando si è raggiunta l’altezza massima, si mantiene la posizione per qualche secondo, e poi si ritorna.
- Ripetere 10 volte.
ESERCIZIO 8
- Stessa posizione dell’esercizio 6. Appoggiare la mano destra sopra la tempia sinistra, spingendola, con delicatezza, verso la spalla destra. Ritornare poi nella posizione di partenza. Ripetere con l’altra spalla.
- Ripetere alternando 10 volte.
ESERCIZIO 9
- Seduti a terra, gambe incrociate, busto eretto. Appoggiare le mani sulle ginocchia, sforzandosi di contrarre i muscoli addominali e di mantenere il busto ben dritto.
- Descrivere un cerchio completo con il mento, allungando e piegando a fondo il collo, prima partendo dal lato sinistro, poi da quello destro.
- Ripetere per 10 volte, alternando il lato di partenza.
